Le fructose, un glucide simple
Le fructose fait partie de la famille des glucide simple, tout comme le glucose et que l’on retrouve dans le miel, les fruits, les légumes, les sodas et autres boissons à base de fruits du commerce et même dans de nombreux plats industriels.
L’absorption du fructose, faite par l’intestin, est lente contrairement au glucose, très rapide. Le fructose, une fois absorbé par l’intestin est rapidement pris en charge par le foie pour être transformé : soit en glucose, pour être stocké en glycogène dans le foie; soit utilisé par les cellules du foie pour fournir de l’énergie. Contrairement au glucose, le fructose ne peut être transformé que par le foie tandis que le glucose peut, quand à lui, être transformé par toutes les tissus de l’organisme, comme les muscles par exemple.
Autre point intéressant concernant le fructose, il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre classique (saccharose), sans pour autant entrainer de sentiment de satiété. Il est bon de rappeler que de nombreuses études ont démontré que les sucres (en général) possèdent des propriétés addictives, les même que l’on retrouve dans les drogues.
Qu’est ce qui ne va pas avec le fructose ?
Vous avez peut-être déjà une petite idée de ce qui ne va pas avec le fructose ? Non ? Alors laissez-moi vous expliquer.
Souvenez-vous le fructose ne peut-être transformé que par le foie. Ce dernier possède une capacité de stockage d’environ 100 grammes de glycogène (contre 200 à 300 pour les muscles). Alors si vous consommez beaucoup de fructose (plus de 100 grammes par jour) et que vos réserves de glycogène hépatique sont pleines (ce qui est la plupart du temps le cas excepté le matin, après le jeune de la nuit, avant le petit-déjeuner) alors le fructose est stocké sous forme de réserves lipidiques (du gras). Ces réserves étant disséminées sur les zones que nous connaissons tous bien, comme l’abdomen, les cuisses, les hanches, etc…
Autre point confirmé par une étude, comme nous venons de vous le présenter le fructose engendre une augmentation de la quantité de graisse viscérale, une diminution de la sensibilité à l’insuline et une augmentation du mauvais cholestérol. Vous comprenez mieux maintenant ?
Comment limiter sa consommation de fructose ?
Commencez par regarder les étiquettes en cas de doute. En effet, les fruits et les légumes ne sont pas les plus importantes sources de fructose. Les produits transformés le sont, alors sur les étiquettes de vos produits, la moindre mention de HFCS (high fructose corn syrup) doit vous alerter. Les principales sources de fructose dans notre alimentation sont les suivantes :
- High Fructose Corn Syrup (HFCS, présent dans les sodas et autres boissons sucrés industrielles)
- Le sucre blanc (qui est du sucrose, mais qui est transformé par l’organisme en glucose ET fructose)
- Le sucre brun
- Le sirop d’érable
- Le sucre de canne
- La mélasse (assez peu présente en France)
- Le miel
- Les jus de fruits concentrés
- Les fruits
- Les légumes
Le conseil est de limiter la consommation des 8 premiers produits de la liste au minimum. Les fruits et les légumes ne comprenant pas les même proportions en fructose, c’est pour cela que vous pouvez continuer à en consommer, mais attention toutefois au choix de ses derniers. Voici des exemples de quantités de fructoses contenus dans quelques fruits et légumes.
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